Mätdag 6: Havregrynsgröt eller overnight oats?

Björn Hansell

Du som lever med diabetes eller prediabetes förstår frustrationen av att se blodsockret stiga och falla beroende på vad du äter. Vissa måltider får det att åka som en berg- och dalbana, medan andra kan ha ganska liten eller ingen effekt. Intressant nog är skillnaden inte alltid vad du äter—det kan också bero på hur du tillagat maten, särskilt om den är rik på stärkelse.

Stärkelse är den vanligaste formen av kolhydrat i maten. I naturen används den av växter för att lagra energi och för många djur är det en viktig energikälla. Faktum är att alla de mest framstående mänskliga kulturerna har haft en egen stärkelse (ris i sydostasien, vete i europa och mellanöstern, potaties och råg i norra europa, majs i mellanamerika och taro i polynesien.

Stärkelse består av tusentals glukosmolekyler som är kopplade i långa kedjor. I vår kost finns två huvudsakliga former: amylos, som är mestadels linjär, och amylopektin, som är förgrenad och bryts ned snabbare i tarmen. När vi äter stärkelse bryter enzymer i matsmältningssystemet ner dessa kedjor till fritt glukos, som sedan tas upp från tarmen och färdas med blodet till kroppens celler. Intressant nog smälts inte all stärkelse på samma sätt—vissa typer, kallade resistent stärkelse, passerar genom tunntarmen nästan orörd och fungerar som kostfiber eftersom deras struktur gör dem mindre tillgängliga för matsmältningsenzymer.

🥔 Skillnaderna mellan varm och kall potatis

Ett enkelt sätt att observera resistent stärkelse i aktion är med potatis. När en potatis är nykokt och äts varm, är dess stärkelse mjuk och "svullen", vilket innebär att glukos frigörs snabbt och blodsockret stiger. Men om samma potatis kyls ned, "retrograderar" en del av dess stärkelse, omorganiseras till en kristallin form som motstår matsmältning och beter sig mer som kostfibrer. Som ett resultat kommer en kall potatissallad—eller till och med en uppvärmd potatis som har kylts över natten—vanligtvis att producera en mycket mildare kurva på din CGM än varmt potatismos. Samma potatis, olika kemi.

🌾 Havregrynsgröt eller "overnight oats"?

Havregryn fungerar ungefär som potatis. När du kokar dem till varm havregrynsgröt, gelatiniserar stärkelsen och ger hos de flesta en snabb uppgång i blodsockret. Ett alternativ till vanlig gröt är att lägga havregryn i mjölk över natten och äta dem utan att värma dem först. Smaken blir förstås lite annorlunda, men framför allt är stärkelsen mer intakt, och sockerarterna frigörs långsammare i tarmen. Om du dessutom lägger till en klick yoghurt, en handfull nötter eller en sked jorndnötsmör så jämnas kurvan ut ännu mer.

📊 Hur du testar detta med din CGM

För att testa effekten av resistenta stärkelser på dig själv, är det enklaste att ha havregrynsgröt till frukost dag 1, och jämföra det med "overnight oats" på dag 2. Om du föredrar det kan du prova att äta varm potatis jämfört med en kall potatissallad.

1. Välj ditt experiment.

2. Var noga med att använda samma portionsstorlek, samma tid på dagen, och att ägna dig åt liknande aktiviteter före och efter.

3. Notera ditt blodsocker innan du börjar äta. Hur högt går ditt blodsocker? Hur snabbt återgår det till normalt?

✨ Vad kan vi lära av detta?

Det finns små justeringar som vi kan göra för att förbättra vårt blodsocker. En sådan förändring kanske inte gör så stor skillnad, men många bäckar små blir snart till en stor å.

Want to print your doc?
This is not the way.

Try clicking the ⋯ next to your doc name or using a keyboard shortcut (

CtrlP

) instead.